¿Por qué las verduras a veces no son tan nutritivas?

¿Por qué las verduras a veces no son tan nutritivas?
27 abril, 2017

Estamos conscientes que el consumo frecuente de vitaminas y antioxidantes se asocia a la prevención de enfermedades tanto cardiovasculares como neurodegenerativas y de varios tipos de tumores.

Pero a la hora de cocinar estos alimentos, ¿qué nutrientes pierden cuando se hierven?

Un estudio español publicado en el Journal of Food Science concluyó que llevarlas a ebullición, una de las formas más populares de prepararlas, conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y antioxidantes.

“La mayoría de las verduras se consumen cocinadas, así que, desde un punto de vista práctico, nos preocupaba saber si después de someterlas a los procedimientos domésticos habituales quedaba algo de sus antioxidantes o si sólo estábamos consumiendo calorías.” Explicó María Antonia Murcia, del área de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia y una de las autoras de la investigación.

La conclusión principal del trabajo fue que el agua “no es la mejor amiga de la cocina” cuando se trata de preparar verduras y hortalizas.

En este caso, se puede utilizar el agua de la cocción para darle sabor al plato o simplemente beber el caldo donde se encuentran todos los antioxidantes.

La Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” explican en una guía cómo reducir la pérdida de nutrientes al manipular y cocinar vegetales; el dietista-nutricionista Manuel Moñino, presidente del comité científico, repasa sus puntos esenciales.

 

Consejos para su limpieza y manipulación:

  • Lavar los vegetales enteros y cortarlos después.
  • La luz, el calor, el oxígeno o un remojo dilatado pueden reducir las vitaminas y minerales, por ello, debemos evitar la exposición de frutas y verduras a estos elementos.
  • Pelar y trocear el alimento justo antes de su consumo o preparación. Si al pelar una manzana, acto seguido se come, “no dejamos tiempo a que la oxidación o el efecto del corte sobre las células de la pulpa cause la pérdida de nutrientes”, afirma el especialista.
  • Pero cuidado, “la pérdida de nutrientes por el método de manipulado no debe suponer una barrera para el consumo de frutas y verduras porque su ingesta siempre será beneficiosa”, advierte.

Métodos óptimos de cocinado sin agua:

Los procesos culinarios sin contacto con el agua son los más respetuosos con los nutrientes presentes en las hortalizas:

  • La cocción al vapor y en microondas son las formas menos destructivas y con un impacto menor en los nutrientes.
  • Para que el los alimentos no pierdan nutrientes en el horno las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos.
  • La pérdida de nutrientes del salteado es baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente.
  • Al freír, si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, se conservan muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro sin embargo, aumenta el valor calórico por la absorción del aceite.
  • En el asado a la brasa la destrucción térmica y los jugos que se producen provocan la pérdida de nutrientes especialmente cuando hay llama, porque se generan compuestos que adheridos al alimento que pueden ser peligrosos para la salud si se toman en exceso.

Ahora que ya conoces las formas adecuadas de manipular las verduras y hortalizas; podrás aportarle a tu familia muchos más nutrientes en cada una de sus comidas.