Cuidados nutricionales durante la menopausia

Cuidados nutricionales durante la menopausia
13 diciembre, 2017

Las mujeres debemos alimentarnos bien y nutrir adecuadamente nuestro cuerpo durante toda nuestra vida. Sin embargo, hay etapas en donde debemos ser más cuidadosas para reducir factores de riesgo para lograr una vida sana y plena.

Seguramente te preguntarás ¿Cuáles son estas etapas? Muchas veces hemos hablado o leído sobre la nutrición durante la lactancia y la maternidad, pero esta vez vamos a hablar de una etapa muy importante por la que todas las mujeres pasamos: la menopausia.

Esta es una situación fisiológica en la que cesa progresivamente nuestra función ovárica, lo que condiciona la capacidad reproductiva y la función hormonal de los ovarios.

La menopausia ocurre en la mayoría de mujeres entre los 45 y los 64 años, sin embargo también hay casos en donde puede presentarse de forma anticipada a los 40 años, a este tipo, le llamamos menopausia precoz.

Durante esta etapa, las mujeres nos volvemos más vulnerables y es indispensable tener atención especializada de ginecología, endocrinología y por supuesto, nutrición. De esta forma lograremos tener una calidad de vida óptima.

 

Conoce tu cuerpo y sus cambios durante la menopausia

Seguramente a algunas mujeres les ha tocado lidiar con la creencia que la menopausia es una “enfermedad”, sin embargo, está comprobado que no lo es.

Así como durante la adolescencia atravesamos la etapa de la pubertad, durante la adultez experimentamos la menopausia, que es una época de cambio en la vida reproductiva y hormonal de la mujer.

cuidados nutricionales durante la menopausia

Es importante reconocer que la menopausia no es inmediata, la Organización Mundial de la Salud (OMS) describe la transición de esta etapa en tres categorías:

  1. Pre-menopausia
  2. Perimenopausia
  3. Post-menopausia

Durante esta etapa y sus transiciones, podemos experimentar muchos síntomas que se presentan debido a la disminución de las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona), los cuales pueden ser a corto, mediano y largo plazo.

Cuidados nutricionales durante la menopausia

Debido al aumento de los factores de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, óseas y mentales, los requerimientos nutricionales durante la menopausia deben ser especiales para cada mujer.

Una nutrición adecuada, el ordenamiento lipídico y el ejercicio son herramientas importantes para disminuir el riesgo de obesidad, hipertensión y problemas cardiovasculares.

En general, la alimentación de una mujer que está atravesando menopausia en cualquiera de sus etapas, debe ser una alimentación de acuerdo a la edad, talla, composición corporal y actividad física de cada mujer.

Sin embargo, la comisión de la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) y la OMS, sugiere que durante esta etapa se debe cumplir con requerimientos específicos como:

  • Disminuir los aportes energéticos (calorías) en un rango de 1800 a 1900 dependiendo de la actividad física..
  • Mantener proporciones adecuadas de carbohidratos (simples o azúcares).
  • Consumo de lípidos entre 25 a 30 por ciento de la energía total.
  • Aporte de proteínas entre 12 a 15 por ciento de la energía total.
  • Beber suficiente cantidad de agua (de 8 a 10 vasos diarios).
  • Incorporación de nutrientes (vitaminas B, E, C, D, antioxidantes, fibra, calcio, etc.)

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Otras recomendaciones que puedes tomar en cuenta para nutrir tu cuerpo correctamente durante la etapa de la menopausia son:

  • Asegúrate de mantener una alimentación variada que incluya: frutas, vegetales, pescados y carnes con bajo contenido de ácidos grasos saturados, granos, lácteos, legumbres, cereales y demás.
  • Distribuye la alimentación diaria en tres comidas principales e incluir meriendas.
  • Dentro del desayuno incluye al menos un lácteo, cereales y fruta.
  • Durante el almuerzo debes distribuir adecuadamente la cantidad y el tipo de alimentos dependiendo de la necesidad de energía que tengas.
  • En las meriendas es importante que evites consumir productos de repostería industrial, snacks, refrescos carbonatados, etc. En cambio busca sustituirlos por frutas, bocadillos preparados en casa y lácteos poco grasos.
  • Tus cenas deben ser ligeras, puesto que los alimentos ingeridos en este tiempo de comida influyen en la digestión y facilidad de conciliar el sueño.

Recuerda que además de tomar en cuenta estos cuidados nutricionales durante la menopausia, también es importante mantener una adecuada actividad física que se adapte a tus capacidades y necesidades.

De este modo, lograrás prevenir enfermedades comunes y mantener un estilo de vida sano.

¿Qué otros cuidados nutricionales crees que deberían de ponerse en práctica durante esta etapa?

 

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